Hur många svenskar finns det som skulle vilja komma igång med styrketräning, men inte vet var de ska börja? Troligen en hel del. I många städer, och även på mindre orter, är det inte svårt att hitta till ett gym, men det kan vara svårt att våga sig in där. Sedan är nästa fråga hur man ska träna för att bli starkare, och det utan att riskera skador.
Det allra första man bör göra för att komma igång med styrketräning är att skaffa ett gymkort eller gå med i en tyngdlyftarklubb. Då har man tillgång till ett ställe där man kan styrketräna. Men det handlar ju om att lära sig utföra lyften på rätt sätt också. Köp PT-timmar, ta med en kompis som kan lyften till gymmet, eller fråga någon av de mer erfarna om du har gått med i en tyngdlyftarklubb.
Vilka övningar ska du lära dig? Till att börja med räcker det med fem stycken: knäböj, bänkpress, skivstångsrodd, marklyft och militärpress. Det låter inte så mycket, men med dessa övningar kommer man långt, eftersom de tillsammans aktiverar i princip hela kroppen. Även den som utövar en annan idrott på elitnivå kan tjäna på att styrketräna. Lee Winroth från Gävle är ett bra exempel på detta.
Hur tungt ska man lyfta? Inte särskilt tungt alls, till en början. Det finns flera program som bygger på de redan nämnda fem övningarna, där man börjar lätt, lägger på 2,5 kilo varje gång och tränar tre gånger i veckan. Bland dessa program är nog Starting Strength och Stronglifts 5×5 de mest kända, men det finns även andra som bygger på samma princip.
Stronglifts
Här väljer vi att berätta om Stronglifts 5×5, eftersom det finns en smidig app till både Android och iOS för den som följer programmet. Har man ingen smartphone räcker det dock egentligen med en lite anteckningsbok. Man bör träna tre gånger i veckan, med minst en dags vila mellan träningstillfällena. Vartannat träningstillfälle genomför man pass A och varannan gång pass B. Detta innebär att varannan vecka blir det pass A två gånger, och varannan vecka två pass B.
Hur ser då de två passen ut? Knäböj ingår i båda passen. Pass A består av knäböj, bänkpress och skivstångsrodd. Pass B består av knäböj, militärpress och marklyft. Som namnet antyder ska alla övningar göras i fem set om fem repetitioner vardera, utom marklyft, där man bara gör ett set. De första två gångerna gör man övningarna enbart med en olympisk skivstång, som väger 20 kilo. Detta gäller för alla övningar utom marklyft och skivstångsrodd, där man börjar med 40 respektive 30 kilo. För samtliga övningar lägger man på 2,5 kilo för varje nytt pass. Det innebär att man börjar med en låg vikt, som gör att man kan träna på att få tekniken rätt. Har man ingen som kan hjälpa en är ett tips att filma sig själv när man utför övningen, för att se om utförandet blivit rätt. Även om stången känns löjligt lätt i början kommer du snart att lyfta vikter som känns tunga, och då gäller det att tekniken är rätt, för annars är risken stor att du skadar dig.